Ejercicios para el dolor de espalda

Desde diversos países nos escriben sobre un problema universal: el dolor de espalda. Son diversas las condiciones que favorecen este mal. Desde posiciones de trabajo sedentarias forzando la espalda, hasta malos hábitos que violentan la salud corporal alertándonos por medio de las señales dolorosas de los traumas osteomusculares. Es el “dolor de espalda” clásico caracterizado por molestias musculares, óseas o de origen tensional. Tales vicios musculares afectan principalmente la zona lumbar, dorsal o cervical, según el tipo de fuerza ejercida.

Si bien el énfasis médico adopta un carácter preventivo, es posible aconsejar ejercicios profilácticos orientados a fortalecer la musculatura y de este modo aliviar el trabajo cotidiano. Fueron seleccionados en función a las condiciones materiales de un espacio de trabajo promedio, de manera tal que la generalidad de los lectores pueda practicarlos sin mayores impedimentos.

Ejercicio primero, para aliviar la cifosis y fortalecer los músculos extensores de la columna:

En una silla firme, nos sentaremos sin apoyar la espalda. Apoyaremos los codos a los costados del tórax colocando los antebrazos horizontalmente, con las manos hacia adelante. Estiraremos de las escápulas hacia atrás, manteniendo la postura mientras contamos hasta cinco.

Ejercicio segundo, para estirar los pectorales, fortalecer los extensores de la espalda y estimular la respiración profunda:

Manteniendo la postura del ejercicio superior, colocaremos las manos apoyadas en la nuca. Sin retirar las manos de su postura, llevaremos los codos hacia atrás tanto cuanto nos sea posible, mientras inspiramos lentamente, para espirar al relajar la musculatura.

Ejercicio tercero, para fortalecer los extensores de la espalda:

Recostados boca abajo, colocaremos una almohada bajo el tórax y abdomen. Apoyaremos los brazos por detrás de la espalda en tanto las piernas extendidas mantendrán los dedos de los pies apoyados en el suelo. Comenzaremos a levantar la parte superior del tronco junto con la cabeza sin separar el tórax del piso. Contaremos hasta cinco y nos relajaremos.

Ejercicio cuarto, para fortalecer los extensores lumbares y de la cadera:

Apoyados de rodillas y manos en el suelo, recargaremos el peso del tronco sobre nuestros brazos, manteniéndolos extendidos cuidando no perder la postura recta de la espalda. Ahora lentamente levantaremos una pierna, extendiendo la cadera mientras ligeramente doblamos la rodilla. Contamos hasta cinco, relajamos y repetimos con la otra pierna.

Ejercicio quinto, para fortalecer los músculos abdominales:

Recostados boca arriba sobre el piso, cruzaremos los brazos sobre el abdomen y apoyaremos los talones en el suelo. Sin doblar las rodillas levantaremos las dos piernas unos 30 cm. asegurándonos de que no despegamos la espalda del piso.

Ejercicio sexto, para fortalecer los extensores de la espalda y mejorar la movilidad de caderas y rodillas:

Sin variar la postura anterior ni separar la espalda del suelo, levantaremos las rodillas acercándolas al tórax todo cuanto nos sea posible sostener mientras contamos hasta cinco.

Ejercicio séptimo, para fortalecer los extensores de la espalda y abdomen:

Manteniendo la postura de los últimos ejercicios, nos estiraremos hasta alcanzar la máxima resistencia, alongando los brazos en el sentido de la cabeza y los dedos de los pies hacia afuera, en tanto apretamos el abdomen y contamos hasta cinco.